แนวทางการเสริมสร้างระบบภูมิชีวิตอย่างบูรณาการ เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคร้ายแรงอื่นๆ (20) (11/10/2554)

*อ้วนเพราะกินอย่างไม่รู้ตัว*



ทำไมคนเราจึงปล่อยตัวเองให้อ้วน ทั้งๆ ที่ความอ้วนนั้นไม่เพียงไม่ดีต่อสุขภาพของผู้นั้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คนผู้นั้นเสียความมั่นใจตัวเองลงไปไม่น้อย ไม่ว่าเจ้าตัวจะยอมรับหรือไม่ก็ตาม ลึกๆ แล้วในใจของคนเราคงไม่มีใครอยากอ้วนทั้งนั้น ถ้าเป็นไปได้



คนเราไม่ได้อ้วนขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่ละวันที่ผู้นั้นเผลอกินอย่างลืมตัว กินเพลินปากหน่อยกลับทำให้เพียงไม่กี่เดือนหลังจากนั้น พอรู้ตัว ความอ้วนก็มาเยือนผู้นั้นเสียแล้ว



การเข้าใจสาเหตุของการอ้วนขึ้นจากแง่มุมพฤติกรรมศาสตร์ หรือจิตวิทยา และอุปนิสัยการกินอาหารของคนเรา จึงเป็นแง่มุมที่สำคัญมากในการรักษาสุขภาพของเราให้แข็งแรง และห่างไกลจากโรคอ้วน พูดง่ายๆ ก็คือ คนสมัยนี้ควรมี “สติ” ในการกินมากขึ้นกว่าแต่ก่อน โดยต้องเริ่มจากการ “รู้ทัน” แบบแผนในการกินของตัวเราเองให้ได้ก่อนว่า เดี๋ยวนี้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้อย่างไร



ก่อนอื่น เราต้องเข้าใจตรงกันก่อนว่า การที่เรากินมากเกินไป สมัยนี้ไม่ใช่เพราะความหิวเป็นปัจจัยหลักอีกต่อไปแล้ว เนื่องจากปริมาณอาหารที่ผู้คนสมัยนี้กินนั้น ส่วนใหญ่แล้วจะถูกกำหนดโดยสิ่งที่อยู่รอบตัวเราทั้งสิ้น เช่น ครอบครัว เพื่อนฝูง จานชาม บรรยากาศ หีบห่ออาหาร ระยะทาง และแม้แต่ตู้เก็บอาหาร จากการวิจัยของจิตวิทยาด้านอาหารได้พบว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจะตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารถึง 200 ครั้งในแต่ละวัน เช่น จะกินอาหารเช้าหรือไม่ จะกินอะไร จะกินนิดหน่อยหรือกินทั้งหมด จะทำกินเอง หรือไปซื้อกินข้างนอก ไปซื้อกินที่ไหน ร้านอะไร จะกินคนเดียว หรือกินกับเพื่อน จะกินขนมด้วยหรือไม่ ขนมอะไร รวมทั้งจะดื่มอะไรด้วย เป็นที่น่าสังเกตว่า ในบรรดาการตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารกว่า 200 ครั้งในแต่ละวันนั้น ส่วนใหญ่จะเป็นการตัดสินใจที่แม้แต่ตัวเราเองก็ยากที่จะอธิบายได้จริงๆ



ดร.ไบรอัน แวนซิงก์ (Brian Wansink) ผู้เขียนหนังสือ “กินไม่รู้ตัว” (Mindless Eating) (สำนักพิมพ์สารคดี, พ.ศ. 2552) คือผู้ที่พยายามอธิบายว่า เพราะเหตุใด เราจึงกินอย่างที่เรากิน เขาเชื่อว่า หากคนเราสามารถทำความเข้าใจในเชิงพฤติกรรมศาสตร์ได้ว่า ทำไมเราจึงมีพฤติกรรมการกินเช่นนั้น มันน่าจะทำให้ตัวเรา “รู้ทัน” หรือ “มีสติ” ในการกินมากได้มากขึ้น กว่าเดิม ซึ่งน่าจะนำไปสู่การกินที่น้อยลงอีกเล็กน้อยของตัวเรา รวมทั้งการกินให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นอีกนิดหน่อยของตัวเรา โดยยังเป็นการกินได้อย่างมีความสุขใจในการกินด้วย



ปัญหาการอ้วนเพราะกินมากไปนั้น แก้ไม่ได้ด้วยการจำกัดอาหารตลอดไปหรอก เพราะมันจะทำให้ผู้นั้นทุกข์ใจ และเก็บกดมาก ซึ่งจะนำไปสู่การตบะแตกและสติแตกในที่สุด การลดความอ้วนของคนเรา จะต้องไม่ขัดแย้งกับความรู้สึกที่ว่า อาหารคือความรื่นรมย์ของชีวิตที่สำคัญมากอย่างหนึ่ง



การควบคุมอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักหรือเพื่อลดความอ้วนที่มีประสิทธิภาพที่สุด คือ การปรับสภาพแวดล้อมในการกินอาหารของผู้นั้น เพื่อให้ผู้นั้นสามารถกินอย่างที่อยากกินได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด และโดยที่น้ำหนักตัวก็ไม่เพิ่มขึ้นด้วย การจะทำเช่นนี้ได้ เราต้องปรับระบบการใช้ชีวิตและการกินอาหารของเราเพื่อให้เรากินอาหารสุขภาพที่จำเป็นมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว และเพื่อให้เราควบคุมอาหารได้เองโดยที่ตัวเราเองยังไม่รู้ตัว



การจะทำเช่นนั้นได้ ก่อนอื่นเราต้องรู้จัก ขอบเขตของการกินอย่างไม่รู้ตัว หรือไร้สติ เสียก่อน ว่าหมายถึงอะไรในเชิงจิตวิทยาอาหาร เคยมีบ้างไหมที่พวกเรากินอาหารมากเกินไปแม้ว่าอาหารนั้นจะไม่มีรสชาติอร่อยเลยด้วยซ้ำ คำตอบก็คือ พวกเราส่วนใหญ่ล้วนเคยผ่านความเคยชินในการกินอาหารมากเกินไปมากันทั้งสิ้น เหตุที่คนเรากินมากเกินไป ก็เพราะคนเราถูกสิ่งเร้ามากมายรอบๆ ตัวบอกให้เรากินเท่านั้นเอง



คุณภาพของอาหารมิใช่สิ่งที่ทำให้คนเรากินเสมอไป บ่อยครั้งที่คนเรากินมากเพราะอาหารใส่อยู่ในภาชนะที่ใหญ่ และเรารู้สึกว่าควรกินให้หมดชามเท่านั้นเอง บ่อยครั้ง เราจึงกินอาหารมากทั้งๆ ที่ไม่ได้หิวอีกต่อไปแล้ว ในกรณีเช่นนี้ ชามใหญ่ที่ใส่อาหารคือ สิ่งเร้าที่ทำให้เรากินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว เพราะฉะนั้น เราย่อมสามารถหลีกเลี่ยงการกินอย่างไร้สติได้ด้วยการใช้ชามเล็กแทนชามใหญ่ในการทานอาหารแต่ละวันของคนเรา



กว่าร้อยละ 95 ของทุกคนที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร มักจะกลับมามีน้ำหนักตัวมากขึ้นอีก (สถิติข้อมูลของสหรัฐอเมริกา) สูตรควบคุมอาหารส่วนใหญ่ จะใช้วิธีอดอาหาร หรือไม่ยอมกินอาหารบางชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ขนมขบเคี้ยว อาหารเช้า เป็นต้น โชคร้ายที่การควบคุมอาหารด้วยวิธีอดเช่นนี้ มันไม่ได้ผล ด้วยสาเหตุ 3 ประการคือ



(1) ร่างกายของเราต่อต้านวิธีนี้ วิวัฒนาการที่ผ่านมายาวนานนับล้านปี ทำให้ระบบเผาผลาญอาหารของร่างกายคนเรามีประสิทธิภาพยิ่ง กล่าวคือ เมื่อร่างกายมีอาหารให้เผาผลาญอย่างเพียงพอ ระบบดังกล่าว ก็จะเผาผลาญไขมันที่เก็บไว้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อมีอาหารให้เผาผลาญน้อยลง ระบบก็จะเผาผลาญช้าลงตามไปด้วย เพราะฉะนั้นผู้ที่ควบคุมอาหารด้วยวิธีอดในปัจจุบัน พอกินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะเข้าสู่ระบบสงวนพลังงานเผาผลาญช้าลง และจะยิ่งทำให้การเผาผลาญน้ำหนักสักหนึ่งกิโลกรัมหนึ่งนั้นเป็นไปได้ยากยิ่งขึ้น กล่าวคือ การจะลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น จะต้องไม่ไปกระตุ้นระบบเผาผลาญอาหารให้ทำงานช้าลง



(2) สมองของเราต่อต้านวิธีนี้ ถ้าคนเราให้ตัวเองงดอะไรซ้ำแล้วซ้ำเล่า ทั้งๆ ที่รู้ตัวเป็นอย่างดี ใจของคนเราจะมีแนวโน้มที่อยากจะได้สิ่งนั้นมากขึ้นเรื่อยๆ การงดอาหารที่ตัวเองชอบมิใช่วิธีใช้ชีวิตที่รื่นรมย์เลย แต่สิ่งแรกสุดที่ผู้ควบคุมอาหารหลายคนกระทำคือ การงดอาหารที่ตัวเองชอบ นี่คือ สูตรสู่หายนะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน เพราะการควบคุมใดๆ ที่ขึ้นอยู่กับการไม่ยอมให้ตนเองกินอาหารที่ชอบนั้น จะกลายเป็นการควบคุมอาหารได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น เพราะไม่ช้าก็เร็ว คนผู้นั้นก็จะกลับมาตะกละตะกลามกินอาหารที่ชอบด้วนความโหยหา ยิ่งอดมามากเท่าไหร่ ผู้นั้นก็จะกลับไปกินชดเชยมากขึ้นเท่านั้น



(3) สภาพแวดล้อมในแต่ละวันของเราจะต่อต้านวิธีนี้ เนื่องจากสภาพแวดล้อมในแต่ละวันในยุคปัจจุบันนี้ เป็นเสมือนกับดักที่คอยดักความไม่เต็มใจที่จะอดอยู่แล้วของคนเรา โดยเฉพาะโฆษณาตามสื่อต่างๆ และที่สำคัญคือ ตัวเราเองนี่แหละที่เป็นศัตรูหมายเลขหนึ่งที่วางกับดักไว้ดักการควบคุมอาหาร และความตั้งใจลดน้ำหนักของตัวเราเอง โดยการที่เราปล่อยให้ตัวเราเองอยู่ในสภาพที่กินมากไปโดยไม่รู้ตัว



ดร.ไบรอัน แวนซิงก์ ผู้เขียนหนังสือ “กินไม่รู้ตัว” จึงได้เสนอ วิธีหนามยอก เอาหนามบ่ง โดยเขาบอกว่า หากเราสามารถค้นพบได้ว่า วิธีการใดที่ทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นช้าๆ โดยไม่รู้ตัว เราก็เอาวิธีการนั้นแหละ แต่ใช้มันอย่างตรงกันข้าม เพื่อทำให้เราสามารถลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ โดยที่เราไม่รู้ตัวได้เช่นกัน เพราะถ้าหากเราไม่รู้ตัวว่า ตัวเรากินน้อยกว่าที่เราต้องการ เราก็จะไม่รู้สึกว่า เราอด และถ้าเราไม่รู้สึกว่าเราอด เราก็มีแนวโน้มน้อยลงที่จะกินมากเกินไป เพื่อชดเชยที่เราอด



เริ่มจากข้อเท็จจริงง่ายๆ ส่วนใหญ่คนเรามักไม่รู้ตัวหรอกว่า ตอนนี้ เรากินมากเกินไป 50 แคลอรีหรือน้อยเกินไป 50 แคลอรี และเราแทบไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่า วันนี้เรากินมากกว่าน้อยกว่าเมื่อวานนี้ไปสัก 200 หรือ 300 แคลอรี คนส่วนใหญ่มักจะรู้ตัวว่าตัวเอง “กินมากไป” ก็ต่อเมื่อไปงานเลี้ยง และได้กินอย่างไม่บันยะบันยังเท่านั้น แต่ในชีวิตประจำวันแล้ว คนเรามักไม่ค่อยรู้ตัวหรอกว่า ตัวเองกินมากไปหรือน้อยไปกี่แคลอรี



ปัญหาก็คือ การกินมากเกินไปเพียง 100 แคลอรี โดยไม่รู้ตัวอาจทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมได้ภายในช่วงเวลาเพียงหนึ่งปี โดยที่น้ำหนักครึ่งกิโลกรัมนั้นเท่ากับปริมาณแคลอรี 3,500 แคลอรี น้ำหนักห้ากิโลกรัมจึงเท่ากับ 35,000 แคลอรี เมื่อหารด้วยเลข 350 (ตัวเลขที่ใกล้เคียงหนึ่งปีเพื่อหาต่อวัน) ก็จะได้ 100 แคลอรีต่อวัน นี่คือ ขอบเขตของการกินอย่างไม่รู้ตัว ที่ทำให้คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยที่ 100 แคลอรีที่กินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวนี้ อาจจะมาจากการดื่มน้ำอัดลม หรือกินกาแฟมากถ้วยขึ้นในแต่ละวันเท่านั้น! ถ้าเช่นนั้น เราจะมี ยุทธการการกินโดยไม่รู้ตัวเพื่อลดน้ำหนัก ได้อย่างไร