แนวทางการเสริมสร้างระบบภูมิชีวิตอย่างบูรณาการ เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคร้ายแรงอื่นๆ (39) (28/2/2555)

*การดูแลสุขภาพสมองอย่างบูรณาการ*



แม้ว่าสมองเป็นสินทรัพย์ของเราที่เสื่อมสลายไปเรื่อยๆ ในแต่ละวันที่ผ่านไป คนเราจะสูญเสียเซลล์สมองนับล้านๆ เซลล์ โดยไม่อาจหามาทดแทนได้ แต่โชคยังดีสำหรับพวกเราทุกคนที่ในปัจจุบันเราเข้าใจแล้วว่า เราสามารถทำอะไรได้มากมายเพื่อถนอม ปกป้องและแม้แต่ปรับปรุงการทำงานของสมองได้ตั้งแต่เกิดจนวัยชรา



ดร.แลร์รี่ แม็กเคลียรี่ ผู้เขียนหนังสือ “สูตรสมองใส ความจำแจ๋ว” (The Brain Trust Program) (สำนักพิมพ์สารคดี, พ.ศ. 2554) บอกว่า สมองของคนเราไม่ได้หยุดนิ่ง แต่สามารถสร้างซินแนปส์ (การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมองเพื่อสื่อสารกัน) ขึ้นใหม่หลายล้านซินแนปส์ทุกวันในชีวิตของเรา ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใดก็ตาม เพราะวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบแล้วว่า สมองผู้ใหญ่สามารถสร้างเซลล์ประสาทใหม่เอี่ยมที่ทำงานได้ดี และไม่ใช่ทีละน้อยๆ แต่เป็นจำนวนมากมายถึงวันละ 25,000 เซลล์ขึ้นไป แต่จะเป็นเช่นนั้นได้ก็ต่อเมื่อ เราให้อาหารแก่สมองและดูแลสมองอย่างเหมาะสมเท่านั้น



หลักการดูแลสุขภาพสมองนั้น คล้ายคลึงกับหลักการดูแลสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง เป็นอย่างมาก กล่าวคือ มันเกี่ยวข้องกับ วิถีชีวิต ที่ผู้นั้นเลือกใช้ชีวิต และเป็นปัจจัยที่ผู้นั้นควบคุมได้ ถ้าผู้นั้นมีความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าที่จะเลือกใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ดี ในการดูแลสุขภาพสมองนั้น จะยุ่งยากกว่าการดูแลสุขภาพร่างกายเพื่อต้านโรคมะเร็ง และโรคหัวใจเล็กน้อย ด้วยเหตุผลที่ว่า เราต้องเลือกรับประทานอาหารที่สามารถผ่านข้ามแนวกั้นเลือด-สมอง (blood-brain barrier) ที่เป็นระบบคัดกรองเลือดที่เข้ามา แล้วปล่อยให้สารเฉพาะอย่างผ่านเข้าไปสู่สมองเท่านั้น



ตรงนี้เองที่สมองต่างกับอวัยวะส่วนอื่นของร่างกาย ซึ่งเมื่อคนเรารับประทานอาหารจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด แล้วไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ กล้ามเนื้อ อวัยวะภายในหรือกระดูกได้เลย ขณะที่สมองจะคัดกรองเลือดที่เข้ามาแล้วปล่อยให้สารเฉพาะอย่างผ่านเข้าไปสู่สมองได้เท่านั้น ด้วยเหตุนี้ อาหารและอาหารเสริมที่จะบำรุงสมองของเราได้ อาหารและอาหารเสริมเหล่านั้นจะต้องอยู่ในรูปแบบที่สามารถข้ามแนวกั้นเลือด-สมองนี้ไปได้ ความจริงข้อนี้มีความสำคัญมากในการเลือกว่า เราควรรับประทานอาหารใดหรืออาหารเสริมชนิดใดเพื่อให้สมองทำงานได้ดีที่สุด



คราวนี้ลองมาดูกันว่า อาหารที่เป็นมิตรกับสมองที่คนเราควรรับประทานเป็นประจำ นั้นมีอะไรบ้าง อาหารที่ว่านั้นได้แก่ ปลาและอาหารทะเล ทั้งนี้ก็เพราะว่า สมองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดห่วงโซ่ยาวมากที่สุด และกรดไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในปลาทะเล อาหารทะเลและสาหร่ายทะเลกรดไขมันโอเมก้า 3 นี้เป็นโมเลกุลที่มีความไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์ทั่วทั้งร่างกาย รวมทั้งเซลล์สมองมีความยืดหยุ่นและความเหลวที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังมีผลของการวิจัยที่พบว่าผู้ที่กินปลามากจะสามารถรักษาความทรงจำได้มากกว่าผู้ที่กินปลาน้อยหรือไม่กินเลย หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งได้ว่า การกินปลาสามารถชะลอความเสื่อมถอยในการทำงานของสมอง เมื่ออายุมากขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ



การรับประทานผักและผลไม้สดอย่างหลากหลายก็มีผลดีต่อสุขภาพสมองด้วยเช่นกัน วิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่า สารอาหารจากพืชผักผลไม้มีความสามารถในการกำจัดอนุมูลอิสระของออกซิเจน โดยวิทยาศาสตร์ได้ทำการวัดการทำงานของสารอาหารเหล่านี้ออกมาเป็น “ค่าความสามารถดูดซับอนุมูลอิสระของออกซิเจน” (oxygen radical absorbance capacity หรือ ORAC) โดยที่ ลูกพรุนและลูกเกด จะมีค่า ORAC สูงสุด แต่ถ้าเป็นกลุ่มผลไม้สดด้วยกันแล้ว ผลไม้ที่มีค่า ORAC สูงสุดได้แก่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ การกินอาหารที่ค่า ORAC สูง ไม่เพียงจะช่วยคุ้มครองไขมันที่จำเป็นในสมองจากกระบวนการออกซิเดชันเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันผิวหนัง หัวใจ และดวงตาของเราด้วยเช่นกัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า แค่เรารับประทานอาหารที่มีค่า ORAC สูงเพิ่มขึ้น ก็จะป้องกันการสูญเสียความทรงจำ และเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ได้



ผักโขม เป็นผักเพิ่มพลังในการสร้างสมอง เพราะผักโขมก็เป็นดาวเด่นเรื่องค่า ORAC ด้วย ผักโขมจึงมีพลังต้านอนุมูลอิสระ และพลังต้านการอักเสบ มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผักโขมช่วยชะลอการเสื่อมถอยของสมอง ช่วยให้ความจำดีขึ้น และเสริมสร้างความหลักแหลม เพราะผักโขมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารไม่กี่ชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากคุณประโยชน์ อันได้แก่ กรดอัลฟาไลโปอิก



ขมิ้นกับขิง เป็นเครื่องเทศที่ช่วยลดการก่อตัวของตะกอนเหนียวในสมอง ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญของโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างชัดเจน อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสมองทั้งการเสื่อมตามวัยและโรค



ชาเขียว เป็นเครื่องดื่มที่ให้ผลในการช่วยลดความเสี่ยงต่อเรื่องความสามารถในการทำงานของสมองลดลง



ไข่ขาวและไข่แดง ที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล เป็นอาหารบำรุงสมองที่ควรกินเป็นประจำ ที่ผ่านมาไข่มักถูกกล่าวหาอย่างไม่เป็นธรรมว่า การทานไข่มากจะเป็นโทษต่อสุขภาพ เพราะปริมาณคอเลสเตอรอลในตัวมัน แต่วิทยาศาสตร์ในปัจจุบันยอมรับแล้วว่า การรับประทานไข่ มิได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นจนผิดปกติ นอกจากนี้ สมองของคนเรายังเป็นอวัยวะที่ต้องพึ่งพาคอเลสเตอรอลอย่างยิ่ง เพราะร่างกายเราต้องใช้คอเลสเตอรอลสร้างฮอร์โมนหลายชนิด รวมทั้งวิตามินดีด้วย คอเลสเตอรอลยังมีบทบาทสำคัญในฐานะที่เป็นโมเลกุล โครงสร้างในเยื่อหุ้มเซลล์ของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย



การขาดคอเลสเตอรอลจากอาหาร จะส่งผลให้ผู้นั้นเกิดอาการซึมเศร้า ก้าวร้าวและกระสับกระส่าย ที่สำคัญ ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วน และวิตามินที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 12 และโฟเลตอย่างอุดมสมบูรณ์ และราคาไม่แพง หากวางแผนรับประทานไข่ทั้งไข่ขาวและไข่แดงอย่างเหมาะสมแล้ว นอกจากจะควบคุมระดับคอเลสเตอรอลไม่ให้สูงขึ้นได้แล้ว ยังช่วยบำรุงสุขภาพสมองได้อีกด้วย



อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่ธรรมชาติมอบให้ อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยให้เยื่อหุ้มเซลล์สมองคงความยืดหยุ่นพอดี อะโวคาโดยังมีโปรตีนมากกว่านมวัว และยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และวิตามินเค รวมทั้งวิตามินบีรวมและกรดโฟลิก เรียกได้ว่าอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่รวมวิตามินทั้งหมดไว้ในลูกเดียว แถมยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง แมกนีเซียมนั้นหายากในอาหารทั่วไป จะมีอยู่บ้างก็ในผักใบเขียวบางชนิด อะโวคาโด และผลิตภัณฑ์จากนม คนเราควรรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ เพราะแมกนีเซียมช่วยป้องกันมิให้แคลเซียมส่วนเกินเข้ามาในเซลล์สมอง เป็นการปกป้องสมองมิให้ถูกกระตุ้นมากเกินไปจนอาจเป็นอันตรายร้ายแรงต่อเซลล์สมองได้



เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน วิตามินและไขมันชนิดดีที่ช่วยสร้างพลังงานแก่เซลล์สมอง และลดการสะสมโฮโมซิสเตอีนที่เป็นพิษ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อความทรงจำได้



ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อสมองเมื่อสะสมทีละเล็กทีละน้อยเป็นเวลานาน นั้นได้แก่ อาหารที่มีไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อสมอง เนื่องจากมันจะถูกดูดซึมเข้าไปในเยื่อหุ้มเซลล์ ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์แข็งขึ้นจนไม่อาจทำงานได้อย่างเหมาะสม ไขมันทรานส์มีมากในอาหารแปรรูป อาหารกินสะดวกที่บรรจุห่อ ในความเป็นจริง ผู้คนสมัยนี้จึงหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิงได้ยาก อย่างไรก็ดี เราสามารถและควรจะลดการรับประทานไขมันประเภทนี้ ได้ด้วยการนำอาหารสดมาปรุงรับประทานให้บ่อยครั้งที่สุด เท่าที่จะทำได้ รวมทั้งจำกัดการรับประทานอาหารกินสะดวกที่มักมีไขมันทรานส์เป็นส่วนผสมอยู่มาก และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมาการีน รวมทั้งน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน



ลูกกวาดหวานๆ ก็ควรหลีกเลี่ยง เพราะการรับประทานน้ำตาลคอร์นไซรัป และคอร์นไซรัปฟรักโทสสูงในปริมาณมากนั้น ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการใดๆ แก่สมองเลย แต่กลับทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดผิดปกติ เพิ่มความตึงเครียดในระบบ ทั้งยังอาจนำไปสู่อาการความจำเสื่อมได้ ลูกกวาดหวานๆ และเครื่องดื่มน้ำอัดลม มิใช่สิ่งที่ควรทานเป็นประจำทุกวัน หากต้องการรักษาสุขภาพสมอง



ผงชูรส ก็ควรหลีกเลี่ยง เพราะงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า ผงชูรสทำหน้าที่เป็นสารพิษจากการกระตุ้น (excitotoxin) ซึ่งสร้างความเสียหายด้วยการกระตุ้นเซลล์สมองจนทำให้เซลล์ตายได้ นอกจากนี้ ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกซื้อ ผลิตภัณฑ์ออแกนิก มาทำเป็นอาหาร เพื่อช่วยลดยาฆ่าแมลง และยาฆ่าวัชพืชซึ่งตกค้างอยู่ในพืชผักผลไม้ นมวัว เป็นต้น



นอกจากบำรุงสมองด้วย อาหารและอาหารเสริมแล้ว เรามีความจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อทำให้มีสุขภาพแข็งแรงทั้งทางร่างกาย และสมองไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายช่วยให้สมองทำงานดีขึ้นได้ และจะดียิ่งขึ้นถ้าหากเราออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่หลากหลาย และมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบตลอดเวลา ที่กระตุ้นการเรียนรู้ ประสานการใช้มือและเท้าเพื่อทำให้สมองตื่นตัวอยู่เสมอ กิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลายนั้นได้แก่ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ยกน้ำหนัก ปิงปอง เต้นรำ รำมวยจีน โยคะ ฝึกชี่กง เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เทนนิส เป็นต้น



นอกจากนี้ การฝึกสมองด้วยการเล่นเกมกระดานอย่างหมากรุก หมากล้อม และการอ่านหนังสือที่หลากหลาย ก็มีส่วนช่วยให้สมองของเราทำงานอยู่เสมอและไม่ขึ้นสนิม พูดง่ายๆ ก็คือ เราต้องใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงในหลายมิติ เพื่อช่วยให้สมองของเราอ่อนเยาว์ และมีการตอบสนองที่เฉียบคม แม้ว่าอายุของเราจะมากขึ้นเรื่อยๆ ก็ตาม จะเห็นได้ว่า การรักษาสุขภาพสมองคือส่วนหนึ่งและเป็นส่วนที่สำคัญยิ่งของ ศาสตร์ชะลอวัย นั่นเอง